SEGUNDA TÉCNICA PARA REDUCIR LA ANSIEDAD: EJERCITARSE

No es que necesites ir a un gimnasio o volverte un atleta de alto rendimiento. Solo requieres de unos pocos minutos de ejercicio (quizá unos diez) cuando te sientas angustiado. Lo esencial sería realizar ejercicios aeróbicos: trotar, nadar, bailar, pedalear. (Que te agoten).

Explicación:

Debido a que la ansiedad surge por el incremento de adrenalina y cortisol en el cuerpo, cuando una realiza cualquier actividad física está quemando esas hormonas. Al liberarte de ellas tendrás garantizado que la ansiedad va a disminuir.

                                                                         Ventajas

Ejercitarte es la vía más rápida entre todas las técnicas para disminuir la ansiedad. Una simple carrera de 100 metros puede ocasionar un bajón inmediato de adrenalina.

Desventajas

No todo mundo tiene las condiciones físicas para realizar esas actividades. Y si estás en una reunión, encuentro, etc, estoy seguro que no te levantarás a correr. Por tanto ahí la técnica queda sin validez. A diferencia de la respiración abdominal, que está hecha para todo momento.

PRIMERA TÉCNICA PARA REDUCIR LA ANSIEDAD SOCIAL:RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA O ABDOMINAL

---- Por su eficacia, rapidez y adaptación considero que ésta es la técnica base por excelencia.----

¿Cómo funciona?

Todo cuerpo necesita que halla un balance entre oxígeno y dióxido de carbono. Cuando la ansiedad aparece la velocidad de respiración aumenta, ocasionando que se absorba más oxígeno de lo necesario.

Como reacción se genera toda la molesta sintomatología que nos paraliza. Este proceso es llamado hiperventilación.

La Hiperventilación es una paradoja.

De seguro muchos de ustedes en un ataque de pánico han llegado a sentir que les falta aire. Es una paradoja, porque en realidad están tomando demasiado oxígeno

. Para que se sientan mejor la respiración debe equilibrarse, por lo tanto aumentar el nivel de dióxido de carbono.

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Procedimiento
1. Siéntate en un lugar cómodo.

2. Relaja tu cuerpo (Músculos relajados)

3. Toma un respiro de 4 segundos (utilizando tu nariz), trata que tu respiración infle tu pecho y llegue el aire hasta el abdomen.

3. Para de respirar, mantén el aire por 2 segundos.

4. Exhala el aire por la boca durante 6 segundos.

Aclaración: Al inicio es aconsejable realizarlo en un lugar tranquilo, recostado sobre una cama. Para luego con práctica pasar a usarlo de pie y en situaciones de stress.

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¿Cuántas veces necesito repetir el ciclo para sentirme tranquilo?

Las veces que sea necesario, tu cuerpo es el guía y él mismo te dirá cuando ya ha sido suficiente.

Lo uso, pero no me tranquilizo.

Hay dos opciones, o realizas el ejercicio de manera incorrecta sin el tiempo adecuado para relajarte o estás enfocado en una situación muy tensa. Es normal que ante un nivel elevado de stress, la técnica no te relaje lo suficiente aún repitiéndola un sinnúmero de veces. Para estos casos debes de tratar de mantener el ritmo de respiración, si no puedes tranquilizarte más por lo menos debes de mantenerte en ese punto.

Importante

es que no todo el tiempo pases realizando este tipo de exhalación profunda, solo debes de sentir que tu nivel de respiración ha disminuido, y tratar de llevar ese ritmo a un compás suave.

Nota: La mayoría de este artículo en cuanto a información puede encontrarse con facilidad en la web, ya que el método está sobre-explicado. Seguro si buscan encontrarán otra forma similar al procedimiento que les puse.

Como toda fuente merece su reconocimiento y ya que de ahí extraje este artículo (hace tiempo me sirvió de maravilla). Les dejo el link (página en inglés):

http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SHY-02-Calming%20Technique.pdf

No solo encontrarán la información más completa, sino que podrán resolver las dudas sobre este ansiolítico natural de ansiedad que es el control de la respiración.

Aspectos esenciales a considerar

He estado recopilando algunos principios y consideraciones sobre la conducta de quienes padecen ansiedad social, parte de la teoría básica, que se las presento a continuación:

1. Posibilidad vs Probabilidad: 

Vídeo - Reflexión

El vídeo se titula: La niña de los CD´s.

Combina el romanticismo con la tragedia. Nos deja el siguiente mensaje: no hay que dejar para mañana lo que puede hacerse ahora, porque quizá después sea muy tarde. Igual se aplica con la ansiedad social: es ahora en el presente que debemos de actuar para superarla, así en el futuro tendremos lo que tanto buscamos: la felicidad. Aquí se los dejo:

Claves para triunfar

                                             

Cada persona forma su propia realidad, es algo inevitable. Y es cierto que el mundo es un todo, porque necesitamos de los otros para prosperar. En la sociedad uno vive, se desarrolla y se expresa. Somos una colonia progresista y dominante de su entorno, pero eso no implica que nos libremos de emociones adversas como tristeza, ira o ansiedad.

Se le conoce como fobia social a un trastorno de ansiedad en el que las personas sienten temor ante la posibilidad de ser evaluados negativamente por los demás. El objetivo de este blog es que aprendamos estrategias para lidiar y superar esta afección, a continuación les dejo algunas claves que son cruciales para lograr ese cometido:

1. Paciencia: Todos queremos una solución inmediata a los problemas, pero con la fobia social eso no existe. Hay que comprender que a través de los años hemos condicionado a nuestro cerebro para que actúe y piense de manera negativa, por lo tanto hay que reprogramarlo, y para lograrlo se requiere de  repetición y esfuerzo. El tiempo necesario para superar la fobia depende de la persona, sobretodo la actitud ante esta condición.

2. Soporte psicológico: Aunque yo he creado este blog para que sirva como guía y ejemplo para superar la ansiedad social, no es un sustituto de la atención psicológica que se puede recibir por un profesional. El especialista se adapta a tu caso en concreto y te acompaña y sugiere actividades para lograr una mayor efectividad del tratamiento.

3. Exponerse: Quizá es la mayor dificultad, el mayor reto, cuando uno se enfrenta a lo que le teme, cara a cara. Es recomendable que primero la persona analice sus distorsiones cognitivas, así estará preparada para exponerse ante el objeto o situación temida.

4. Dedicación: La persona debe tomar cierto espacio de tiempo cada día para dedicarse a la terapia, y así poder cumplir con las actividades planificadas de la misma.

5. Combatir la depresión: Que viene de la mano con la ansiedad, nos hace sentir impotentes, sin capacidad para actuar. En la recuperación tendremos caídas, pero hay que recordar que es la misma depresión la que nos detiene, así que adelante, manos a la obra, la depresión se vence cuando no nos quedamos de brazos cruzados.

Un nuevo reto: Desafiar la Ansiedad Social.

Fue hace un par de años que logré darme cuenta que padecía de ansiedad social. Esto me llevó a realizar una búsqueda intensa de posibles soluciones a mi condición. A través de libros y de ciertos recursos de Internet obtuve las primeras pautas para saber como frenar la fobia. Pero aún así la información era bastante limitada y a veces conseguirla costaba una gran suma de dinero. Así que decidí realizar un cambio, recibir terapia con un psicólogo de mi ciudad.

El especialista fue quien confirmó el trastorno: Ansiedad Social Generalizada. A partir de ese momento trabajé con él durante doce sesiones para modificar mis conductas y pensamientos. Los resultados fueron increíbles, no solo mejoré mis habilidades de interacción, sino que ahora poseía una serie de herramientas para poder seguir  la travesía por mi propia cuenta.

Debido a este cambio de actitud en mi persona es por lo que hoy estoy abriendo este espacio, para poder compartir mi experiencia con aquellos que buscan una guía o soporte para superar la ansiedad.

Actualmente, no estoy curado completamente de la fobia; y es que para vencer este problema se necesita de mucho tiempo y dedicación; por lo tanto, me queda todavía alrededor de un veinticinco por ciento de camino que recorrer. Espero que conjuntamente logremos alcanzar nuestro objetivo. No olviden en escribirme, ya sea por comentarios o por correo.

Saludos.
Email:  redoxsed@gmail.com